Keseimbangan energi terjadi ketika asupan energi (jumlah energi dari makanan, cairan, dan produk-produk suplemen) sama dengan jumlah energi...
Keseimbangan energi terjadi ketika asupan energi (jumlah energi dari makanan, cairan, dan produk-produk suplemen) sama dengan jumlah energi yang dikeluarkan sebagai Basal Metabolic Rate (BMR), the thermic effect of food, the thermic effect of activity (TEA), sebagai energy dari aktivitas fisik yang direncanakan, dan aktivitas thermogenesis non olahraga. Selain itu, aktivitas fisik spontan termasuk dalam TEA.
Perkiraan kebutuhan energi atlet dan individu yang aktif dapat dilakukan dengan menggunakan berbagai metode. Diet Referensi Intakes (DRI) dan Dietary Guidelines 2005 memberikan rekomendasi energi untuk pria dan wanita yang sangat aktif yang juga dapat digunakan untuk memperkirakan kebutuhan energi atlet.
Atlet perlu mengkonsumsi energi yang cukup selama masa pelatihan dengan intensitas tinggi atau pelatihan jangka lama untuk mempertahankan berat badan yang tepat dan komposisi tubuh sekaligus memenuhi kebutuhan pelatihan fisik dan program sebelum kompetisi. Intake energi yang rendah dapat menyebabkan hilangnya massa otot, haid tidak teratur, kehilangan atau kegagalan untuk meningkatkan kepadatan tulang, meningkatan risiko kelelahan, cedera, dan penyakit, dan proses pemulihan cedera dengan waktu yang panjang.
Untuk memperoleh prestasi yang optimal, perlu disusun perencanaan makanan berjangka, baik jangka pendek, menengah maupun jangka panjang yang dijabarkan dalam program perencanaan makanan atlet. Perencanaan makanan atlet meliputi 4 (empat) hal, yaitu perbaikan status gizi yang dilaksanakan pada periode sebelum bertanding, pemeliharaan status gizi yang dimulai saat atlet memiliki status gizi normal, pengaturan gizi pertandingan, dan pemulihan status gizi yang dilakukan setelah pertandingan selesai.
Kebutuhan Energi Sebelum Pertandingan
Sebelum pertandingan, makanan harus mencukupi kebutuhan cairan untuk mengatur hidrasi. Selain itu, makanan relatif rendah lemak dan serat untuk memfasilitasi pengosongan lambung dan meminimalkan gangguan pencernaan, relatif tinggi karbohidrat untuk memaksimalkan pemeliharaan glukosa darah, cukup protein, dan bervariasi. Hal tersebut bertujuan untuk mencegah rasa lapar dan kelemahan, sebagai cadangan energi, menjamin status hidrasi, agar alat percernaan tidak terbebani selama bertanding dan atlet merasa siap bertanding. Asupan gizi sebelum pertandingan berfungsi untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen dan memelihara kadar glukosa dalam darah serta meningkatkan ketahanan tubuh seorang atlet. Berdasarkan hasil penelitian, konsumsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral sebelum pertandingan, efektif untuk meningkatkan ketahanan dan kekuatan tubuh, memudahkan adaptasi terhadap latihan, serta menurunkan latihan resiko kerusakan otot.
Asupan karbohidrat untuk atlet dewasa sekitar 60-65%, sedangkan untuk remaja sekitar 55-60%. Rekomendasi umum kebutuhan karbohidrat untuk atlet berkisar 6-10 gram/kg berat badan/hari. Selain itu, atlet dapat menghitung kebutuhan karbohidrat sebesar 0,7 gram/kg berat badan/jam untuk menentukan kebutuhan karbohidratnya selama latihan. Kebutuhan karbohidrat dapat dipenuhi melalui konsumsi 10-12 gr/kg BB/hari apabila durasi latihan 4-6 jam/hari atau latihan berat dan menghadapi pertandingan. Karbohidrat disimpan di otot (1% dari massa otot) dan di hati (8-10% dari total massa hati). Konsumsi karbohidrat bertujuan untuk mempertahankan kadar glukosa darah selama pertandingan dan mengganti glikogen otot. Jumlah yang dibutuhkan oleh atlet tergantung pada jumlah pengeluaran energi harian, jenis olahraga, jenis kelamin, dan kondisi lingkungan.
Asupan lemak untuk atlet direkomendasikan berkisar 20-35% dari total asupan energi atau 1 gram/kg BB merupakan cara lain untuk menentukan besarnya asupan lemak. Mengkonsumsi lemak kurang dari 20% akan menyebabkan kinerja tubuh menjadi kurang optimal. Di tubuh, lemak disimpan dalam bentuk trigliserida di jaringan otot serta jaringan adipose. Ketika sedang berolahraga, simpanan trigliserida akan dipecah menjadi gliserol dan asam lemak bebas, kemudian dimetabolis sehingga menghasilkan energi.
Rekomendasi kebutuhan protein untuk ketahanan dan kekuatan atlet adalah 12-15% dari total kebutuhan energi berkisar 1,2-1,7 g/kg BB). Asupan protein secara umum dapat dipenuhi melalui makanan saja, tanpa menggunakan protein atau suplemen asam amino. Penambahan protein diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan otot sebagai hasil latihan dan untuk pembuatan hormone dan enzim. Namun, setelah otot terbentuk, penambahan tidak diperlukan lagi. Konsumsi lebih dari 2 gram/kg BB tidak dianjurkan karena akan memperberat kerja ginjal.
Vitamin berfungsi untuk membantu sel tubuh untuk mengambil energi dari hasil metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein dan sebagai antioksidan. Konsumsi vitamin berlebihan kurang bermanfaat bagi tubuh dan memperberat kerja ginjal.
Mineral memiliki peran penting. Latihan berat mempengaruhi ketersedian natrium, kalium, zat besi, dan kalsium dalam tubuh. Berkeringat selama latihan meningkatkan konsentrasi garam dalam tubuh dan menghilangkan mineral dalam tubuh. Apabila tubuh kelebihan atau kekurangan mineral, akan ada signal berupa keinginan untuk menjauhi atau justru mengkonsumsi makanan yang asin (bermineral tinggi).
Air merupakan kebutuhan mutlak bagi olahragawan dengan jumlah yang jauh melebihi kebutuhan bukan olahragawan. Cairan harus diminum secara lambat dan sedikit-sedikit, tidak lebih dari 2 gelas setiap kali minum. Minum dalam jumlah banyak sekaligus dapat menyebabkan penurunan kadar garam dalam darah dan jaringan, pengeluaran banyak keringat, dan pengeluaran panas yang tidak teratur. Kebutuhan air atlet adalah sekitar satu liter setiap pengeluaran energi sebanyak 1.000 kalori atau 2,5 -4 liter sehari. Pada cuaca panas kebutuhan cairan semakin meningkat 3 kali dari yang dianjurkan.
Kebutuhan Energi Saat Pertandingan
Selama pertandingan, konsumsi makanan bertujuan untuk mengganti cairan yang hilang dan menyediakan karbohidrat (sekitar 30-60 gram/jam) untuk memelihara kadar glukosa darah. Hal ini sangat penting karena mampu memperpanjang ketahanan atlet satu jam lebih lama daripada atlet yang tidak mengonsumsi makanan atau cairan yang cukup saat pertandingan dan memberi ketahanan atlet saat bertanding dilingkungan yang ekstrim (panas, dingin, atau dataran tinggi). Syarat asupan makanan saat pertandingan adalah cukup gizi sesuai dengan kebutuhan (protein 10-12%, lemak 1-20%, karbohidrat 68-70% dari total kalori), banyak mengandung vitamin, mudah dicerna, tidak bergas dan berserat, serta tidak merangsang (pedas, asam), dan pemberian cairan gula dalam konsentrasi rendah.
Metabolisme protein selama dan setelah pertandingan dipengaruhi oleh jenis kelamin, umur, intensitas, durasi, jenis pertandingan, asupan energy, dan ketersediaan karbohidrat. Contoh asupan makanan selama pertandingan adalah 3–4 jam sebelum bertanding: makanan utama terdiri dari nasi, sayur, lauk-pauk dan buah, 2–3 jam sebelum bertanding: snack/makanan kecil, misalnya: krackers, roti, dll, dan 1–2 jam sebelum bertanding: cairan/minuman.
Kebutuhan Energi Setelah Pertandingan
Setelah pertandingan, asupan makanan bertujuan untuk menyediakan cairan, elektrolit, energi, dan karbohidrat yang cukup untuk mengganti glikogen otot dan mempercepat masa pemulihan. Asupan karbohidrat sekitar 1,0-1,5 g/kg berat badan pada 30 menit pertama dan setiap 2 jam selama 4-6 jam akan cukup untuk mengganti simpanan glikogen yang hilang. Konsumsi protein setelah pertandingan akan menyediakan asam amino untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Syarat-syarat asupan makanan setelah bertanding adalah cukup energi, tinggi karbohidrat (60-70%), vitamin dan mineral, cukup protein dan rendah lemak, dan banyak cairan.
Semakin cepat dan sering karbohidrat dikonsumsi setelah latihan, semakin besar sintesis glikogen ke otot. Rekomendasi asupan karbohidrat setelah pertandingan adalah 1,2-1,5 gram/kg BB/jam dengan interval 30 menit untuk memaksimalkan sistesis glikogen selama 4-5 jam pertama setelah pertandingan. Penelitian terbaru telah menunjukkan bahwa suplemen karbohidrat-protein ini lebih efektif untuk mengembalikan glikogen otot secara cepat dibandingkan suplemen karbohidrat saja jika sintesis cepat memang diperlukan. Penggunaan senyawa protein-carbohydrate belum terbukti efektif untuk mensintesis glikogen dalam jumlah besar dibandingkan dengan interval konsumsi karbohidrat yang lebih sering.
DAFTAR
PUSTAKA
Anderson, J., Young,
L., & Prior, S. (2010). Nutrition for the Athlete. Food and Nutrition
Series Colorado State University Extension.
Anonim. (2013, Maret
30). GIZI UNTUK PENINGKATAN PRESTASI OLAHRAGAWAN. Retrieved from Staff
Site Universitas Negeri Yogyakarta:
http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/penelitian/Cerika%20Rismayanthi,%20S.Or./GIZI%20UNTUK%20%20PEMBINAAN%20PRESTASI%20OLAHRAGAWAN.pdf
Baker, A. (2005). Essentials
of Nutrition for Sports. Washington: Argo Publishing.
Hoch, A. Z., Goossen,
K., & Kretschmer, T. (2008). Nutritional Requirements of the Child and
Teenage Athlete. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North
America, 373-398.
Kelsey, M. (2011). Sport
Nutrition Handbook. United States of America: The Copy Shop Inc.
Kerksick, C. e. (2008).
International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal
of the International Society of Sports Nutrition.
Kushartanti, W. (n.d.).
Kebutuhan dan Pengaturan Makan selama Latihan, Pertandingan, dan Pemulihan .
Yogyakarta: FIK-UNY.
Medicine, O. J. (2009).
Nutrition and Athlete Performance. Medical Science Sports Exercise 41 no.3.
Wein, D. (n.d.).
Nutrition for Ultra Endurance Events: Energy and Macronutrient Guidelines. NSCA's
Performance Training Journal Vol. 6 No. 4, 17-18.
Wolinsky, I., &
Driskell, J. A. (2001). Nutritional Applications in Exercise and Sport.
United States of America: CRC Press LLC.
